Są osoby, które dzięki uwarunkowaniom genetycznym, mają świetną sylwetkę. W większości przypadków bycie fit wymaga jednak nieco wysiłku jak dbanie o zbilansowaną dietę czy regularną aktywność fizyczną. Nasza waga często ulega jednak wahaniom, w zależności od pory roku czy stanu zdrowia. Jeśli zadowala Cię Twoja waga to podpowiemy Ci, jakimi wskaźniki możesz się posiłkować, aby mieć ją pod kontrolą.

Wskaźnik BMI – czy zawsze warto mu wierzyć?

Myśląc o wskaźnikach masy ciała, pierwszy na myśl przychodzi BMI (Body Mass Index).  Jest to prosta formuła matematyczna, zestawiająca wzrost i wagę. Aby poznać swój wynik, można wykorzystać działanie BMI=masa/wzrost2 lub skorzystać z internetowego kalkulatora BMI. Normy BMI dorosłych plasują prawidłową sylwetkę w przedziale 18,5-29,9. Uwaga, w przypadku sprawdzania wagi nieletnich, należy pamiętać, że istnieją dla nich oddzielne normy! BMI dzieci i BMI młodzieży ustala się za pomocą siatki centylowej.

Co warto wiedzieć?

BMI nie jest wskaźnikiem doskonałym. Jeśli lubisz swoją sylwetkę, a Twój wynik wskazuje na nadwagę, nie warto panikować. Być może Twoja masa mięśniowa podnosi wagę, przez co wynik wskazuje na nadmiar kilogramów, co nie jest prawdą. Warto więc skorzystać także z innych wskaźników masy ciała.

Wskaźnik WHR – czy Twoja sylwetka jest idealna?

Wskaźnik WHR (Waist to Hip Ratio) oblicza się poprzez podzielnie obwodu talii przez obwód bioder. Najlepiej jest zmierzyć je za pomocą metra krawieckiego, a następnie uzyskane wyniki wpisać w internetowy kalkulator WHR. Idealna sylwetka wynosi 0,7 u kobiet oraz 1,0 u mężczyzn. W razie nadwagi łatwo można określić jej typ. Rezultat 0,8 lub więcej u kobiet i 1,0 lub więcej u mężczyzn oznacza sylwetkę typu jabłko, zaś wynik 0,8 lub mniej u kobiet i 1,0 lub mniej u mężczyzn oznacza sylwetkę typu gruszka.

Co warto wiedzieć?

Jeśli wyszła Ci nadwaga, ustal swój typ sylwetki. Następnie dobieraj ćwiczenia dla niej odpowiednie. Osoby z nadwagą brzuszną powinny postawić na brzuszki ze skrętem tułowia, brzuszki z wymachami czy słynną deskę. W przypadku nadwagi udowo-pośladkowej lepiej sprawdzą się przysiady, nożyce, wykroki i temu podobne.

Wskaźnik WHtR – otyłości brzusznej najlepiej powiedzieć NIE!

Badania pokazują, że otyłość brzuszna może zwiększać ryzyko zachorowania na wiele groźnych schorzeń, jak np. miażdżyca. Aby ją kontrolować, powstał wskaźnik WHtR, który oblicza się sprawdzając stosunek obwodu talii do wzrostu. Wynik można uzyskać także za sprawą kalkulatora WHTR, który łatwo jest znaleźć w Internecie. Kobieta z wynikiem w przedziale 46 – 49 nie ma czym się martwić. Podobnie jak mężczyzna z wynikiem w przedziale 46 – 53. Taki rezultat świadczy o idealnej sylwetce.

Co warto wiedzieć?

Jeśli nie masz problemu z otyłością brzuszną to świetnie! Z pewnością jednak ktoś z Twoich bliskich lub znajomych ma zbyt wiele kilogramów w okolicach brzucha. Warto uświadamiać taką osobę, że tego typu otyłość jest niebezpieczna dla zdrowia.

Wskaźnik BMR – czy nasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

BMR (Basal Metabolic Rate) to wskaźnik, który pomaga określić bilans kaloryczny danej osoby. Można go obliczyć posiłkując się wzorem Harrisa-Benedicta. Wygląda on odmiennie w zależności od płci:

• dla kobiet BMR = 655 + (9,6 × waga w kg) + (1,8 × wysokość w cm) – (4,7 × wiek w latach),
• dla mężczyzn BMR = 66 + (13,7 × waga w kg) + (5 × wysokość w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Po co sprawdzać swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Przede wszystkim po to, aby przygotować najbardziej odpowiedzią dla siebie dietę. W zależności od wyniku może być ona oparta o ujemny bilans kaloryczny lub dodatki bilans kaloryczny.

Co warto wiedzieć?

Wynik BMR podpowiada jak liczyć kalorie. Osoby, które chcą schudnąć powinny zadbać o ujemny bilans energetyczny, czyli jeść mniej niż potrzebuje tego organizm. Wówczas jest on zmuszony aby sięgnąć po zapasy, czyli tłuszcz. Z kolei osoby z niedowagą powinny postawić na dodatki bilans kaloryczny, dzięki któremu będą mogły trochę przytyć. Jeśli nie wiesz dokładnie, jak skomponować swoją dietę, skonsultuj się z dietetykiem.

Wskaźnik LBM – ile waży Twoje ciało bez tłuszczu?

LBM (Lean Body Mass) to bardzo ciekawy wskaźnik. Różnice on między masą tkanki tłuszczowej a masą tkanki beztłuszczowej, na którą składają się kości, mięśnie i narządy wewnętrzne. Pozwala więc on w praktyce ustalić ile w naszym ciele znajduje się tłuszczu. Wylicza się go poprzez następujące wzory:

• dla kobiet LBM = 1,07 x całkowita masa ciała (kg) – 148 [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2,
• dla mężczyzn LBM = 1,1 x całkowita masa ciała (kg) -128 [całkowita masa ciała/ wzrost (cm)]2.

 

Co warto wiedzieć?

Tkanka tłuszczowa jest istotna dla naszego organizmu. Ważne, aby jej ilość mieściła się w normach. Zmieniają się one wraz z wiekiem i zależą od płci.

Aby utrzymać zdrową i atrakcyjną sylwetkę, należy ją od czasu do czasu kontrolować. Wejście na wagę i sprawdzenie kilogramów niewiele jednak mówi. Lepiej posiłkować się specjalnymi wskaźnikami, które są bardziej szczegółowe.